Nie ma nic na prostowniki, źle dobrane ćwiczenia, zła kolejnośc, nogi trzeba w osobny dzień zrobić. Co do diety to tak, 1. Brakuje źródła białka i tłuszczy. 2. Co to za jogurt ? Brakuje źródła białka i tłuszczy 3. J/w. 4. Tluszczy brak. 5. Brakuje białka. 6. Brakuje tłuszczy. http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html tutaj [...]
wypełnij ankietę, żebyśmy mogli na czymś bazować jak Ci radzić, jednak od razu pierwsza myśl: redukcja kolego, od tego zacznij, bo jak chcesz rosnąć to tylko w tłuszcz będziesz rosnąć, a jak zaczynasz to nawet na redukcji będziesz notował zmiany w mięśniach, zapotrzebowanie policz tutaj http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie [...]
Żródła białka wdiecie to jajka, piersi z kurczaka, ryby, tuńczyk, wołowina, twaróg - staraj się aby w każdym posiłku było minimum 25-30gram białka z tego żródła. Węglowodany to głównie ryż brązowy, makaron razowy, musli wielozbożowe, Przed siłownia ryż brązowy + pierś z kurczaka Po siłowni - ryż biały jako uzupełnienie glikogenu w mięśniach i [...]
[...] pochodzące z roślin oraz zbóż nie powinny stanowić istotnej wartości odżywczej dla optymalnych siłaczy, powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Roślinne i zbożowe źródła białka posiadają tzw. aminokwasy ograniczające: lizynę i metioninę (groch). Zawierają również znaczne ilości błonnika, kwasu fitynowego oraz kwasu szczawiowego [...]
[...] po doliczeniu ruchu twoje zapotrzebowanie powinno wyjść w okolicach 1600-1700kc. Wbrew pozorom nie tyjemu od tłuszczy tylko od węglowodanów. I zalezy tez jakie masz ich źródła. Możesz wkleić tutaj swoją dietę. Jęsli chodzi o to, że : "jem niewiele, nie lubię dużo jeść, w tej chwili jadam przede wszystkim produkty białkowe" Chcesz [...]
Śniadanie - najwazniejszy posilek dnia , moje uwagi: *nie wliczasz do ogolnej sumy bialka z jakis dupsow np. mleko, smietana , ryz, itp , a jak wliczasz to maxymalnie 50% Musli - moze byc Banan - go najlepiej dac po treningu rano juz ww masz od musli Mleko - do musli moze byc Niewidze zadnego zrodla bialka popraw to ! 2 Śniadanie - różne [...]
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie [...]
warzywa też wpisuj, bo czasami potrafią zrobić sporą różnicę, popracuj też nad źródłami białka, bo masz dni gdzie tylko kurczak w jednym, w drugim jaja i na tym koniec no i nad dobrymi tłuszcami też popracuj, bo prócz czasem ryby, trochę chia to nie widać "dobrych" źródeł http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. [...]
Najpierw musisz dopracować dietę , bo zmarnujesz potencjał zakupionych suplementów Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300kcal, http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. [...]
Tutaj masz potrzebne art do ułożenia poprawnej diety http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła [...]
tutaj masz wzór na zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_BF-t276436.html ucinasz 200-300kcal i ustalasz makro, 2g białka na kg masy ciała, 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała i reszta z węglowodanów produkty na jakich powinieneś bazować znajdziesz tutaj [...]
Tutaj możesz przeczytać o podstawach: https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. [...]
[...] :) Okej, załączam zrzuty posiłków po Waszych zaleceniach. Prosiłbym o pomoc z obniżeniem białka - z którego posiłku je wyciąć? Myślałem, nad wywaleniem z posiłku o 9:15 źródła białka (ryby czy mięsa) na rzecz nie wiem, pieczarek albo jakichś warzyw? /SFD/2018/2/2/413f4596c316445eaea1190d04d876e3.jpg [...]
staraj się bazować na tych produktach układając dietę http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie [...]
na start od razu widać, że kalorii to za mało, grubo przesadziłeś :-) policz swoje zapotrzebowanie wg tego wzoru http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. później odejmij 200-300kcal i ułóż jeszcze raz pod swoje zapotrzebowanie korzystając z linków poniżej przyjmij 2g białka na 1kg masy ciała, min. 1g tłuszczu na 1kg [...]
Nie bede rozpisywal diety dokladnie co do kalori wyliczonej itp bo jest to bezsensu. Zalozenie jest proste wiem jak jem obecnie i jak jadlem ostatnimi czasy (proporcje BTW liczylem ostatnio 3 miechy temu jakos przed poprzednim cyklem i od tamtej pory do dzis intuicyjnie juz widze co i jak) a wiec od jutra podbijam jeszcze troche kalori, i jade [...]
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczy%C4%87-t276436.html zapotrzebowanie policz tym wzorem, nie kalkulatorem i pamiętaj, że kcal to nie wszystko. Musisz też zadbać o odpowiednią podaż białka i inne makro i mikroskładniki. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135440.html- [...]